Рекомендации психолога:
как эффективно подготовиться к экзаменам и ЦТ
Подготовка к сдаче экзаменов и ЦТ – напряженный и ответственный этап в жизни каждого выпускника. В этот период школьникам зачастую катастрофически не хватает времени, они устают, недосыпают... Как наиболее эффективно подготовиться к контрольным испытаниям и не навредить своему психическому и физическому здоровью? Как научиться мобилизовать себя и овладевать собственными эмоциями? Как организовать себя в период подготовки к экзаменам?
Организация времени в период подготовки
к экзаменам и ЦТ
У каждого человека вырабатывается свой ритм жизни, и в период подготовки к экзаменам и ЦТ его коренным образом менять не стоит. Особое внимание необходимо обратить на организацию учебного и свободного времени, внести некоторые коррективы для более продуктивного его использования. С этой целью необходимо установить причины его недостатка, то есть в течение хотя бы нескольких дней проанализировать количество времени, затраченного на выполнение определенных дел .
Самонаблюдение – это хороший способ получения новой информации о себе, о собственной занятости, это возможность проверить свою готовность учиться организовывать время. Природа предоставила в наше распоряжение время, которое может отнять у нас всякий, кто этого захочет. Но важно не позволять ускользнуть ему и проанализировать причины его потери, а именно:
-
не умею отделять важные дела от второстепенных;
-
не применяю эффективные приемы запоминания учебного материала;
-
не знаю своих биологических ритмов, часов наиболее высокой умственной работоспособности;
-
отвлекаюсь на телефонные звонки (и надолго);
-
не умею говорить «нет»;
-
не довожу начатое дело до конца;
-
много времени трачу на мелкую и рутинную работу, а до важных дел не дохожу;
-
не всегда предварительно планирую свой день;
-
начиная новое дело, долго раскачиваюсь;
-
откладываю дела, поступки, действия до какого-нибудь срока;
-
личная неорганизованность (беспорядок на письменном столе, в комнате и др.).
Определите хотя бы три основные причины «поглотителя» своего времени и попытайтесь устранить их.
Рассмотрим одного из главных виновников потери времени – привычку оставлять дела на потом.
Привычка откладывать дела на потом
Промедление часто не осознается человеком, так как для многих оно вошло в привычку. Это защитный механизм в сохранении своего «я»: лучше отложить дела на потом, нежели встретиться с реальностью сейчас. Иллюзорное представление о себе заставляет переносить запланированное действие и мотивировать это так: «Я должен быть совершенным»; «Все, что я делаю, должно получаться легко и без особых усилий»; «Я никогда не должен проигрывать» и др. Кто в это верит, не может проиграть, потому что никогда по-настоящему не участвует в состязаниях. Безопаснее ничего не предпринимать, чем рискнуть и проиграть. Некоторые постоянно откладывают свои дела на неопределенный срок. Можно задать себе несколько вопросов: что изменится вокруг меня, если я не так хорошо справлюсь с заданием? насколько все будет плохо? что со мной произойдет?
Школьники часто сильно преувеличивают ситуацию. На некоторые события они реагируют так, будто начинает рушиться жизнь. Ожидание катастрофы парализует. Надо понять, что это только собственные фантазии, выросшие из страхов. Следует отметать отрицательные установки, контролировать свои мысли, не позволять негативному мышлению завладеть сознанием. Положительные мысли нужно культивировать, следует приучить к ним свой мозг. Позитивное самопрограммирование уравновешивает эмоциональное состояние, освобождает психические процессы для активной внутренней работы . Необходимо помнить, что когда учащийся непосредственно занимается делом, то тревога уходит, так как энергия используется на конструктивное решение задач.
Потерю времени также существенно сократит применение некоторых способов запоминания учебного материала.
Как лучше запомнить учебный материал
Для более эффективного запоминания учебного материала необходимо использовать разные виды памяти: зрительную, слуховую, двигательную [. Выясните свой ведущий тип памяти, с помощью которого вам легче усваивать информацию, и в дальнейшем постарайтесь организовать работу так, чтобы применять именно его.
Осмысленность и прочность запоминания существенно повышает логическая работа с материалом с опорой на образные связи. Необходимо вызывать соответствующие образы, представить их зрительно, ассоциировать с учебным материалом .
Осознанному запоминанию способствует смысловая группировка учебного материала.Для этого необходимо:
При таком способе заучивания все его части запоминаются не изолированно, а в связи друг с другом. Это имеет большое значение для его осознанного понимания и воспроизведения.
Чтобы лучше усвоить информацию, применяют прием сравнения.Установление только общего в учебном материале затрудняет его припоминание .
Для более быстрого запоминания учебного материала рекомендуется использовать мнемонические приемы. С этой целью необходимо как бы завязывать «узелки на память». Например, чтобы запомнить число 1357, необходимо внимательно рассмотреть цифры. Можно увидеть, что они нечетные и каждая последующая больше предыдущей на два.
Также применяют прием смыслового кодирования. Например, предлагается запомнить число 314 159. Для продуктивного запоминания необходимо заменить число фразой: «Это я знаю и помню прекрасно». Количество букв в каждом слове соответствует цифрам данного числа .
Важным условием эффективного запоминания и длительного сохранения учебного материала в памяти является повторение. Оно должно быть не пассивным, а активным. Также материал необходимо пересказать.Повторное чтение создает иллюзию знания, так как не происходит осмысленной переработки сведений.
Учебный материал запоминается надолго, если соблюдаются принципы рационального повторения. Суть их состоит в следующем.
1. Необходимо повторять информацию после ее прочтения, так как материал чаще забывается на первых стадиях запоминания (примерно через час, если его только прочитать). При запоминании текстовой информации второй раз повторять ее желательно через 20 минут после первого, третий – через 6–8 часов (в день запоминания), четвертый – на следующий день, через 24 часа. Чтобы запомнить точные данные, повторять их второй раз лучше через 40–60 минут, третий – через 3–4 часа (в день запоминания), четвертый – в течение следующего дня .
Большое количество осмысленных повторений способствует прочному запоминанию учебного материала.
- Повторять нужно столько, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала. Очень важно в этой ситуации сделать установку на длительный срок,чтобы экзамен не прошел по схеме «сдал и забыл».
- Промежутки времени между повторениями необходимо по возможности удлинять.Период, когда вы вовсе не обращаетесь к заучиваемому материалу, гораздо важнее для запоминания, чем «рабочие» дни.
4. Сложный материал следует повторять в часы наибольшей умственной работоспособности, а также перед сном, а затем утром, на свежую голову.
Как подготовиться к устному экзамену?
-
обязательно повторить материал после его прочтения, выделяя главные мысли, делая краткие записи. Составить краткий план ответа на каждый вопрос. Помнить, что большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания. Особенности памяти таковы, что материал забывается примерно через 40–60 минут при условии однократного его прочтения, отсутствии повторения. Повторять материал можно в любом месте: во время прогулок, в транспорте и т. д.;
-
начинать следующий день подготовки к экзаменам с повторения предыдущего материала, выделяя самое главное, уделив этому небольшой промежуток времени (около 20 минут). Повторение значительно улучшит процесс запоминания и значительно повысит уверенность в себе;
-
использовать особенности своей памяти. Для аудиалов лучше пересказывать текст, для визуалов – использовать карты, схемы, таблицы, рисунки, просмотреть текст глазами;
-
использовать мнемонические приемы, которые значительно облегчают процесс запоминания. Для этого необходимо как бы завязывать «узелки на память». (Например, чтобы запомнить дату 1357, нужно внимательно рассмотреть цифры. Мы видим четыре нечетных числа, каждое последующее из которых увеличивается на 2);
-
помнить, что лучше всего запоминается то, что написано в начале и в конце текста, поэтому особое внимание при запоминании и повторении следует уделить середине текста.
Накануне экзамена
В первую очередь очень важно предоставить организму полноценный сон. Помнить, что недосыпание значительно снижает умственную работоспособность, затормаживает процессы воспроизведения, обработки информации. Особенно чревата негативными последствиями подготовка ночью. Известно, что недостаток сна либо его избыток приводят к заторможенности и замедленности реакций. Гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, напрямую влияет на качество сна и снижение стресса, позволяя организму полностью восстановиться . Следовательно, можно сделать вывод о важности полноценного сна и необходимости ночного сна в привычном режиме.
Настроить себя на успех: «У меня все получится, я все вспомню».
Заранее продумать свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми учащиеся уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения эти символы будут давать дополнительный ресурс .
Не принимать успокоительные средства. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм, сильно затормозить состояние нервной системы, поэтому не стоит рисковать. Реакция на один и тот же препарат у каждого человека абсолютно разная.
В день экзамена
Перед экзаменом следует выпить несколько глотков чистой воды, так как во время стресса при недостатке воды происходит снижение скорости нервных процессов. Нежелательно пить сладкую газированную воду, чай, кофе, потому что они ускоряют обезвоживание организма.
Не приходить задолго до начала экзамена, так как можно перенервничать. Лучше всего приходить за полчаса, это позволит адаптироваться к ситуации.
На экзамене очень важно выглядеть уверенным в себе, даже, если это не так. Уверенный вид учащегося производит хорошее впечатление на экзаменатора.
В случае возникновения трудной ситуации на устном экзамене
Если нет ответа на вопрос, необходимо записывать всю информацию, какую только можно вспомнить из любых источников: телепередачи, разговора с родителями или друзьями и др., главное – не паниковать. В процессе письма обязательно придут мысли и постепенно вспомнится изученный материал. В конце подготовки желательно составить план ответа, изложить четко и логично текст.
При возникновении «ступора» и невозможности вспомнить хорошо выученный учебный материал можно воспользоваться некоторыми приемами, которые помогут быстро снизить запредельный порог стрессового напряжения.
Первой помощью при остром стрессе на экзамене являются:
-
умение сказать себе «Стоп!», собрать всю волю «в кулак» и не провоцировать дальнейшее развитие напряжения, подчинить своей воле негативные эмоции, как бы «выйти от ситуации», оставить ее;
-
медленное дыхание через нос и еще более медленный выдох с последующей задержкой дыхания. На физиологическом уровне концентрация внимания на процессе дыхания носит выраженный успокаивающий характер. Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока не наступят признаки снижения высокой тревоги;
-
осуществление минутной релаксации. Расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить напряженные плечи, мышцы лица, которые отражают ваши мысли, эмоции, внутреннее состояние. Постарайтесь как можно выше поднять брови и расслабьтесь;
-
сжатие кистей рук в кулак, настолько сильно, насколько возможно, затем расслабление. Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени;
-
зевание уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Чем интенсивнее умственная работа, тем больше зевков можно совершить. Активизации интеллектуальной деятельности способствует также массаж мочек ушей.
Эти несложные упражнения помогут в экстремальной ситуации снизить высокое стрессовое напряжение и продолжить прерванную работу .
Как преодолеть экзаменационный стресс?
Стресс постоянно сопровождает человека, оказывая влияние на все системы организма, избежать его невозможно, однако можно научиться минимизировать. В переводе с английского стресс означает нагрузка, напряжение . Умеренный стресс активизирует деятельность, мобилизует внутренние резервы, помогая эффективнее бороться с проблемой. Он дает возможность преодолеть неприятную ситуацию, обеспечивает быструю адаптацию человека к новым условиям.
Длительное воздействие стрессовых факторов вызывает ухудшение самочувствия, негативные эмоции, снижает работоспособность. Слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная работа приводит к ослаблению адаптационных возможностей и истощению организма, провоцируя развитие многих заболеваний. Для снижения влияния стресс-факторов на организм необходимо быть подготовленным к преодолению трудностей.
У каждого человека есть свой, пороговый уровень стресса, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности, темперамента: например, меланхоликам, относящимся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а флегматикам, наоборот, требуются внешние стимулы, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы .
К основным стресс-факторам в школьной жизни относятся интенсификация учебного процесса, учебная нагрузка, сдача выпускных экзаменов. Экзамены вызывают различные эмоциональные переживания, чаще всего чувства волнения и страха. В большей степени подвержены стрессу тревожные учащиеся, у которых напряжение может достигнуть максимальных значений. Это так называемый экзаменационный стресс, или стресс получения отметки. Он оказывает влияние не только на представление о себе, но и на самочувствие, состояние здоровья.
На физиологическом уровне экзаменационный стресс проявляется в недосыпании, утомлении, излишнем волнении, неспособности расслабиться, снижении аппетита и др. На психологическом уровне – в неуверенности, в страхе получения более низкой отметки, разочаровании в себе, снижении самооценки.
Подготовка к экзамену сопровождается интенсивной умственной деятельностью, связанной с переработкой большого объема информации. Многочисленные тесты, контрольные работы, сочинения, изложения по уровню воздействия на нервную систему старшеклассников никогда не сравняться с экзаменами. Учащиеся, которые раньше не участвовали в олимпиадах, районных конкурсах и не сталкивались с такой психоэмоциональной нагрузкой, испытывают больше трудностей в сдаче экзаменов.
Как же лучше в условиях дефицита времени организовать себя и успешно сдать экзамены? Главная задача педагогов, родителей и учащихся – это сотрудничество в ходе подготовки к выпускным экзаменам, рациональная организация времени для учебы и отдыха, обеспечение психологической готовности к сдаче экзаменов. Только посредством взаимодействия школы и семьи достигается наилучший результат. Важно положительно настроить учащихся на сдачу экзаменов, вселить уверенность в собственных силах и возможностях; не преувеличивая значимость этого события, убедить в том, что при соответствующей подготовке они сдадут экзамены без лишнего волнения и даже могут улучшить свои результаты.
Предсказуемая ситуация снижает уровень стресса, поэтому в первую очередь педагог должен познакомить учащихся с требованиями, которые предъявляются к сдаче экзаменов. Задания, которые могут вызвать особые трудности, лучше прорешать за несколько месяцев до экзамена.
Чтобы уменьшить тревожность и беспокойство, мобилизовать свои силы и возможности на экзамене, учащимся следует придерживаться следующих советов.
Прежде всего надо рационально организовать свое время . Поскольку необходимый для сдачи экзамена учебный материал изучался на протяжении всего обучения в школе, его просто нужно повторить, то есть использовать багаж знаний, накопленный ранее. Важно соблюдать эмоциональное равновесие. Самый простой способ избежать паники при виде все увеличивающегося количества материала для повторения – это сделать глубокий вдох, сказать: «Я могу то, что я могу» и спокойно «идти дальше». Распланировав правильно время, учащиеся увидят, что его достаточно, чтобы повторить весь нужный материал. Для эффективного усвоения экзаменационного материала лучше использовать самое продуктивное время – с 9 до 13 и с 16 до 20. Необходимо также рационально распределить конкретный объем заданий на каждый день, а последний день оставить на повторение и отдых. Сложные вопросы и давно забытый учебный материал лучше изучить в первые дни. Если материал непонятный, не следует паниковать, ибо расстройством проблему не решить, а лучше обратиться за помощью, не боясь выглядеть «не знающим». Можно временно отложить сложный материал, а начать с более легкого. Затем, отметив свой прогресс, на позитивной ноте продолжить работу, поделив сложный материал на несколько несложных составляющих.
Одним из условий успешной сдачи экзамена является сохранение умственной работоспособности в течение всего экзаменационного периода, поэтому для ее поддержания на оптимальном уровне в процессе время интенсивной интеллектуальной работы целесообразно вовремя предоставлять организму отдых. Работая до изнеможения, учащийся не сможет обмануть защитный барьер психики, и если не остановиться, то организм сделает это принудительно .
При появлении усталости, как сигнала утомления, необходимо сделать перерыв, отвлечься на другую деятельность. Например, послушать музыку, сходить в магазин, убрать в комнате и пр. Во время перерыва можно выполнить несколько простых физических упражнений, сделать гимнастику для глаз, самомассаж головы, улучшающий кровообращение, и т. д.
Необходимо помнить, что после приема пищи работоспособность резко падает. Поэтому не стоит в это время заставлять себя учиться, а лучше заняться чем-то приятным: совершить небольшую прогулку, покататься на велосипеде и т. п. Не стоит принимать пищу в процессе изучения экзаменационного материала, так как это приводит к нагрузке пищеварительной системы, вызывает сонливость и ухудшает процесс усвоения материала .
Если есть потребность в дневном сне, нужно отдохнуть. УчЕными доказано, что непродолжительный дневной сон (20–30 минут) значительно повышает умственную работоспособность.
Очень важно предоставить организму полноценный отдых в ночное время (не менее 7–8 часов), чтобы сохранить хорошую работоспособность на протяжении всех экзаменов и не спровоцировать нервный срыв. Известно, что недостаток сна не может компенсироваться никаким другим видом отдыха.
Наличие отдыха, как такового, является основным, но недостаточным условием для сохранения умственной работоспособности. Более важным считается эмоциональное отношение к предстоящей деятельности, психологическая подготовленность.
В первую очередь нужно настроить себя на успех, культивировать положительные мысли, приучать к ним свой мозг. Акцентировать внимание на прошлых удачах, позитивном опыте. Положительное самопрограммирование освобождает психические процессы для активной внутренней работы и усиливает уверенность в себе.
Чтобы снять напряжение, лучше проговаривать свои эмоции, не держать их в себе, так как спустя какое-то время они все равно проявятся. Необходимо описать свои чувства в настоящий момент и понять, что на самом деле ничто не угрожает. Во время подготовки к экзаменам избегать общения с негативно настроенными людьми, поскольку они усиливают неуверенность и сомнение в себе .
К экзамену следует относиться ответственно, но не переоценивать его значимость. Важно понять, что преувеличение ситуации – это собственные фантазии и иллюзорные страхи. Не позволять негативному мышлению завладеть сознанием и помнить: тревога минимальна во время активной работы, поскольку энергия используется на конструктивное решение задач.
Сравнение себя с более успешными одноклассниками вселяет только неуверенность. Сравнивать себя нужно только с самим собой, обязательно хвалить за выполненную запланированную работу, четко следовать своему плану, получать удовлетворение от сделанной работы.
раскрыть » / « свернуть